طريقة مثالية وتناسب الكل لفقدان الوزن والمحافظه علييه

أولا:معرفة الوزن المثالي

وانا مثل ما
حطييت لكم في موضوعي السابق جدول يوضح كل طول وبنية الجسم والوزن المثالي
اللي يقابله مثلا انا طولي 152 كجم وبنيتي متوسطه فوزني المثالي المفروض
يكون حسب الجدول 55.3 كجم

ثانيا:معرفة عدد
السعرات الحرارية اللي يحتاجها الجسم(هناك كذا طريقة لحساب السعرات
الحرارية وهذه احداهاوعموما المرأه في المتوسط تحتاج ما بين 2000 إلى 2200
سعر حراري)

وذلك من خلال
حاصل ضرب الوزن المثالي في 24(تمثل عدد ساعات اليوم)في النشاط المبذول(لو
كان بسيط (1.3) ولو كان متوسط(1.4) ولوكان شديد(1.5)

وكمثال عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمي /يوم

عدد السعرات الحرارية =55.3(وزني المثالي)×24(عدد ساعات اليوم وهو رقم ثابت لكل الاشخاص)×1,4(بما انه نشاطي متوسط)=1858.08 سعر حراري

في حالة كان وزن
الشخص طبيعي او نحيف يتناول جمييع عدد السعرات الحرارية وفي حالة البدانة
او زيادة في الوزن يتم خصم 500 سعر حراري فمثلا لو كان وزني طبيعي فيجب ان
اتناول 1858.08 سعر حراري يوميا اما لو كان وزني زائد فيجب ان اتناول
1358.08 سعر حراري اي بعد خصم 500 سعر حراري من مجموع السعرات الكلية

ثالثا: ملف يوضح
قائمه للأكلات وما تحتويها من سعرات حرارية(وفي بعض انواع الماكولات
والمشروبات يوضح عدد السعرات اللي تحتويها مثل عصير كي دي دي) راح احطه
بالصفحه اللي عقب بما انه الموقف مو راضي يحمل الملف

رابعا: كيفية حساب السعرات ومقارنتها بالطعام المتناول /يوم

مثلا مثل ما
وضحنا انا لو فرضنا انه وزني طبيعي يعني المفروض اكل جمييع عدد السعرات
الكليلة واللي اهي 1858.08 سعر حراري اللي سبق حسبناها مع بعض بناءا على
وزني المثالي ونشاطي الجسماني لو فرضت اني لهذا اليوم
تناولت التالي:

الفطور:
فطيرة زعتر(حبه وحده)=316 سعر حراري حسب الملف المرفق
كوب حليل خالي الدسم=90 سعر حراري حسب قائمة الماكولات المرفقه

يعني مجموع سعرات الفطور=406 سعر حراري يعني باقي لي من مجموع السعرات اليوميه
1858.08-406=1452.52 سعر حراري

بين الفطور والغذاء:
سنيكرز واحد=270 سعر حراري

الغذاء:
قطعتيين بيتزا بيبروني عجينة رقيقة=413 سعر حراري
حبة موز متوسطه=105 سعر حراري

يعني مجموع السعرات للغذاء وبين الفطور والغذاء =788 سعر حراري يعني باقي لي من مجموع السعرات اليومية 1452,52-788=664.52 سعر حراري

العشاء:
صدر دجاج كنتاكي=283 سعر حراري
سلطة ملفوف بالمايونزي صغيره(الكولسلو)=119 سعر حراري
مانجو=135 سعر حراري
مجموع السعرات للعشاء= 537 سعر حراري
مجموع السعرات الكلية =1858.08
مجموع السعرات المتناوله فعليا لهذا اليوم=1731 سعر حراري

يعني الفكره من
هالمثال اني في النهاية يكون مجموع السعرات اللي تناولتنا ما تقل ولا تزيد
عن السعرات اللي المفروض اكلها بحوالي100 سعر حراري عشان اقدر احافظ على
وزني وبنفس الوقت هالرجييم واقعي للي ما يحبون يلتزمون بنوعية اكل محدده
فيقدرون يتناولون اي شي بس كل شي يتناولونه لازم يتسجل بدفتر خاص بحيث لو
وصلو لعدد السعرات اللي المفروض يتناولونها باليوم المفروض خلاص يوقفون
اكل وطبعا انا ما انصح بالفاست فود بس في ناس تقول انهم ما يقدرون يستغنون
عنها وبنفس الوقت يبون ينزلون من وزنهم او يحافظون علييه وفس ناس تبي
نوعية رجييم او نظام غذائي تقدر تطبقة كل يوم وفي كل وقت ومدى الحياة فهذا
اهو اكثر رجييم يكون واقعي والواحد يقدر يستمر علييه لانه ماراح يحرمه من
اي نوع من الاكل المهم ما يتعدى عدد السعرات الحرارية اللازمه وما ننسى في
حالة البدانه والوزن الزائد ننقص 500 سعر حراري من مجموع السعرات الحرارية
الكلية وفي حالة النحافة الشديده ممكن نزيدها 500 سعر حراري وفي حالة
النحافه العاديه والوزن الطبيعي نمشي بعدد السعرات الكلية كماهو

ملف يوضح السعرات الحراريه للاطعمه معده من قبل خبراء واخصائيين في التغذيه:

اسم الطعام والكمية بالجرام وعدد السعراتالحرارية

شاورما لحم واحدة 134 جم تساوي340 سعر حراري

شاورما دجاج واحدة118 جمتساوي 323سعر حراري

سندويش كفتة واحدة135جم تساوي 298سعر حراري

سندويش لحم مفرومواحدة162جم تساوي356سعر حراري

سندويش عجة واحدة144 جم تساوي 356سعر حراري

سندويش فلافلواحدة168جم تساوي 354سعر حراري

سندويش فول مدمس واحدة176جم تساوي 294سعر حراري

سندويشبطاط و باذنجان واحدة169جم تساوي 394سعر حراري

فطائر سبانخ واحدة 52جم تساوي147 سعر حراري

فطائر لحمة واحدة 53جم تساوي 159سعر حراري

فطائر جبنة واحدة 67جمتساوي191سعر حراري

فطائر زعتر حبة 94جم تساوي316سعر حراري

سمبوسه خضروات حبة 20جم تساوي59 سعر حراري

سمبوسه لحم حبة 19 جم تساوي 57سعر حراري

سمبوسه جبنة حبة 15جم تساوي57 سعر حراري

الحلويات

فطيرة تفاح قطعة 158جم تساوي405سعر حراري

كيت كاتاصبعين 32جم تساوي 162سعر حراري

مارس واحد 48 جم تساوي 230سعر حراري

سنيكرز واحدة 60 جمتساوي 270سعر حراري

تويكس واحدم 49 جم تساوي120سعر حراري

باونتي قطعة 100جم تساوي473 سعر حراري

مربى ملعقة اكل تساوي 52سعر حراري

علكة اكسترا قطعة واحدة تساوي8 سعر حراري

كنافة بالجبن قطعة واحدة 75 جم تساوي267سعر حراري

كنافة بالقيمر(بالقشطه) قطعة واحدة75جم تساوي259سعر حراري

مخلل خيار بطول10 سم واحدةتساوي7 سعر حراري

مايونيزملعقة اكل تساوي 99سعر حراري

طحينيهملعقة اكل تساوي104سعر حراري

حلاوة طحينية حبة100 جم تساوي 516 سعر حراري

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض الحبوب ومنتجاتها

خبز افرنجي رغيف متوسط الحجم 100جرام أو
خبز توست قطعة واحدة123 سعر حراري
خبز عربي 2/1 رغيف 150سعر حراري
معكرونة كوب مسلوق 197 سعر حراري
أرز ابيض كوب مسلوق197 سعر حراري
عدس كوب مسلوق 230 سعر حراري
فاصوليا كوب مسلوق 240 سعر حراري
حمص كوب مسلوق 269 سعر حراري
فولكوب مسلوق 300 سعر حراري
مناقيش بالزعتر منقوشة 300سعر حراري

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الخضار

أفوكادو 4/1 حبة 50 سعر حراري
باذنجان كوب مطبوخ(بدون اضافة زيت) 25 سعر حراري
بازيلاء خضراءكوب 60سعر حراري
بروكلي كوب 24 سعر حراري
بطاطا حلوة حبة متوسطة الحجم 118 سعر حراري
بطاطا مشوية حبةمتوسطة الحجم 105 سعر حراري
طماطم كوب مقطع 40 سعر حراري
جزر كوب مفروم 48 سعر حراري
خيار كوب مقطع 14 سعر حراري
ذرة 2/1 كوب 80 سعر حراري
شمندر 2/1 كوب مسلوق 52 سعر حراري
عرنوس ذرة عرنوس واحد 40 سعر حراري
فطركوب طازج 18سعر حراري
كوسا 120 غرام 45 سعر حراري
لوبياء خضراء كوب 40 سعر حراري
ملفوف كوب مفروم16 سعر حراري

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواعالفاكهة

النوع الكمية السعرات الحرارية
إجاص(كمثرى) حبة 50 سعر حراري
أفندي(سنطره) حبةمتوسطة الحجم 37 سعر حراري
أناناس نصف كيلو 117 سعر حراري
برتقال حبة 59 سعر حراري
برتقال هندي (جرريبفروت) حبة متوسطة الحجم 80 سعر حراري
بطيخ أحمر / أصفر 2/1 كوب 30 سعر حراري
بلح (رطب)5 حبات 100سعر حراري
تفاح حبة متوسطة الحجم 80 سعر حراري
تين 4 حبات 120 سعر حراري
خرمالو(كاكا) حبة 50 سعر حراري
خوخ 3 حبات 45 حبة سعر حراري
دراق حبة 45 سعر حراري
عنب 15حبة 50 سعر حراري
جوافة حبة 45 سعر حراري
فراولة كوب 40 سعر حراري
كرز 10حبات46 سعر حراري
كيوي حبة 46 سعر حراري
مانغا حبة (300 غرام) 135 سعر حراري
مشمش 3 حبات 50 سعر حراري
موز حبةمتوسطة 105سعر حراري

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الأجبان

النوعالكمية السعرات الحرارية
جبنة بيضاء 30 غراماً 75 سعر حراري
جبنة بيضاء حلوم 30 غراماً65 سعر حراري
جبنة بيضاء عكاوي 30 غراماً 60 سعر حراري
جبنة روكفور Blue 30 غراماً 100 سعر حراري(30 جرام في حجم ملعقة اكل)
جبنةصفراء Gruyere 30 غراماً 117 سعر حراري
جبنة صفراء Cheddar 30 غراماً 114 سعر حراري
جبنة صفراء Parmesan 30غراماً 42 سعر حراري
جبنة صفراء Camembert 30غراماً 85 سعر حراري
جبنةصفراء Mozzarella 30غراماً 80 سعر حراري
جبنة صفراء قشقوان 30غراماً 95 سعر حراري
حليب خالي الدسم كوب90 سعر حراري
حليب صويا كوب 79 سعر حراري
حليب قليل الدسم كوب 120 سعر حراري
حليب كامل الدسم كوب 150 سعر حراري
لبن زبادي كوب كامل الدسم 138 سعر حراري
لبنة ملعقتان اكل 60سعر حراري

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنياتوالمكسرات

النوع الكمية السعرات الحرارية
بذور اليقطين 30 غراماً154 سعر حراري
جوز 30 غراماً 171 سعر حراري
زبدة ملعقة كبيرة 100 سعر حراري
زيت زيتون / ذرة ملعقة كبيرة125 سعر حراري
زيت دوار الشمس / الصويا ملعقة كبيرة 125 سعر حراري
سمسم 4/1 كوب 221 سعر حراري
سمنة حمويةملعقة كبيرة 111 سعر حراري
سمنة نباتية ملعقة كبيرة 110 سعر حراري
صنوبر 30 غراماً 161 سعر حراري
طحينة (زيت السمسم) ملعقة كبيرة 91 سعر حراري
فستق حلبي 30 غراماً 164 سعر حراري
فستق سوداني 30 غرام161 سعر حراري
كاجو 30 غراماً 163 سعر حراري
كستناء(بوفروه) 17 حبة 350 سعر حراري
لوز 30غراماً 167 سعر حراري
مارغرين (دسم 60%) ملعقة كبيرة 75 سعر حراري
ماكاداميا 30 غراماً 204 سعر حراري
مايونيز ملعقة كبيرة100 سعر حراري

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع اللحوم
النوع الكمية السعرات الحرارية
بفتيك مشوي (لحم عجل100غرام 172 سعر حراري
لحمة مفرومة دون دهن (لحم عجل) 100غرام 225 سعر حراري
مارتديلا بقر 30غرام88 سعر حراري
لحم غنم خال من الدهون 100 غرام 240 سعر حراري
لحم غنم مع دهن 100 غرام 331 سعر حراري
صدردجاج بدون جلد 120 غرام 196 سعر حراري
فخذ دجاج بدون جلد 120 غرام 232 سعر حراري
سمك سلمون 100غرام 183 سعر حراري
سمك تونا (بالماء) 100 غرام 111 سعر حراري
سمك تونا (بالزيت) 100 غرام163 سعر حراري
قريدس(ربيان,جمبري) مسلوق 100 غرام 99 سعر حراري
سلطعون(قباقب,كابوريا) مسلوق 100 غرام 85 سعر حراري سعر حراري
كركند مسلوق 100غرام 71 سعر حراري
محار كوب 170 سعر حراري
صدف 100 غرام 63 سعر حراري
بياض بيضة واحدة 18 سعر حراري
صفار بيضةواحده 59 سعر حراري

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض المنتوجات المتفرقة

النوعالكمية السعرات الحرارية
شوكولا بالحليب 30غراماً 145 سعر حراري
شوكولا بالحليب محشوباللوز 30غراماً 150 سعر حراري
شوكولا أسود 30 غراما 145 سعر حراري
شوكولا Mars لوح كامل 240 سعر حراري
شوكولا Snickers لوح كامل 290 سعر حراري
شوكولا Milky way لوح كامل 260 سعر حراري
سكرملعقة كبيرة 45 سعر حراري
عسل ملعقة كبيرة 65 سعر حراري
علكة Care Free قطعة 8 سعر حراري
علكة Free dent قطعة 8 سعر حراري
علكة Chicklets قطعة 6 سعر حراري
علكة Dentyne قطعة 6 سعر حراري
علكة Bubble قطعة 25 سعر حراري
سكاكر Candy قطعة 10 سعر حراري
دبس خروب ملعقة كبيرة 42 سعر حراري
كاتشاب ملعقة كبيرة16 سعر حراري
خردل ملعقة صغيرة 5 سعر حراري
صلصة بندورة(طماطم) كوب 30سعر حراري

لائحة بالسعرات الحرارية والدهنيات في بعض الوجباتالسريعة

النوع السعرات الحرارية الدهنيات (

هارديز
قطع الدجاج Chicken tenders 13 جرام 236 سعر حراري
قطع السمك Fish tenders 16 غرام 267 سعر حراري
هامبرغر ووبر Whooper الحجم الكبير 628 سعر حراري
هامبرغر ووبر (حجم صغير) 322سعر حراري
هامبرغر عادي 275 سعر حراري
بطاطا مقلية حجم عادي 227 سعر حراري
بصل مقلي 274سعر حراري
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
هامبرغر (حجمكبير) 500 سعر حراري
هامبرغر مع الجبن 320 سعر حراري
هامبرغر دجاج 370 سعر حراري
هامبرغر سمك 500 سعر حراري
بطاطا مقلية حجم عادي 230 سعر حراري

ماك دونالدز
النوع السعراتالحرارية الدهنيات (غرام)
هامبرغر بيغ ماك 560 سعر حراري
هامبرغر بالجبن 310سعر حراري
قطع دجاج 290 سعر حراري
هامبرغر سمك 440 سعر حراري
هامبرغر دجاج 490سعر حراري
بطاطا مقلية حجم متوسط 320 سعر حراري

دجاج كنتاكي
النوع السعراتالحرارية الدهنيات (غرام)
صدر دجاج كنتاكي 283 سعر حراري
فخذ دجاج كنتاكي 294سعر حراري
جوانح كنتاكي (قطعة واحدة) 178 سعر حراري
سلطة الملفوف بالمايونيز 119 سعر حراري

بيتزا هات
عجينة سميكة / قطعتان
بيتزا بالجبنة 518 سعر حراري
بيتزابالبيبروني 500 سعر حراري
بيتزا سوبريم 540 سعر حراري

عجينة متوسطة / قطعتان
بيتزابيتزا بالجبنة 492 سعر حراري
بيتزا بالبيبروني 540 سعر حراري
بيتزا سوبريم 589 سعر حراري

عجينة رقيقة / قطعتان
بيتزا بالجبنة 398 سعر حراري
بيتزا بالبيبروني 413 سعر حراري
بيتزا سوبريم 459 سعر حراري

» ملف التحكم الطبيعي في الوزن
» وداعاً لفقدان أغراضك المسنجرية
» طريقة حفظ ملف shsh مع طريقة الرجوع الى اي اصدار سابق
» وصفات للتنحيف وإنقاص الوزن
» طريقة عمل باترون برابط المنتدى واسمك - طريقة عمل فرشاة باسم المنتدى لحفظ حقوق العمل